حاسبة السعرات الحرارية
قدّر معدل الأيض الأساسي والسعرات التي يحتاجها جسمك يوميًا وما يلزم لخسارة الوزن أو تثبيته أو زيادته، مع توزيع المغذيات.
جارٍ تحميل حاسبة السعرات الحرارية…
ملفاتك لا تغادر جهازك أبدًا
طريقة استخدام حاسبة السعرات الحرارية
- 1
افتح حاسبة السعرات الحرارية في هذه الصفحة. تُحمَّل مباشرة في متصفحك.
- 2
أضف ملفك أو نصك أو القيم، واضبط الإعدادات.
- 3
انسخ النتيجة أو نزّلها. لا يُرفع أي شيء ولا يُخزَّن.
طريقة الاستخدام: حاسبة السعرات الحرارية
تقدّر حاسبة السعرات الحرارية الطاقة التي يحرقها جسمك يوميًا وما يجب أن تأكله لهدفك. تحسب أولًا معدل الأيض الأساسي (معادلة ميفلين-سانت جيور) ثم تضربه في مستوى النشاط لتحصل على الاحتياج اليومي (TDEE)، ثم تعدّله لخسارة أو زيادة 0.25 إلى 1 كغ أسبوعيًا.
وتوزع لوحة المغذيات الهدف إلى غرامات من البروتين والكربوهيدرات والدهون لنظام متوازن أو منخفض الكربوهيدرات أو عالي البروتين أو كيتو.
طريقة الاستخدام
- اختر النظام المتري أو الإمبراطوري وأدخل الجنس والعمر والطول والوزن.
- اختر مستوى نشاطك المعتاد.
- اختر هدفك.
- اقرأ السعرات اليومية والأيض الأساسي والاحتياج والمغذيات.
كيف يتم الحساب
الأيض الأساسي (ميفلين-سانت جيور): للرجال = 10 × الوزن + 6.25 × الطول − 5 × العمر + 5، وللنساء = الشيء نفسه − 161. الاحتياج = الأيض × معامل النشاط (1.2 إلى 1.9). ونحو 7,700 سعرة تعادل 1 كغ من الدهون.
مثال عملي
امرأة عمرها 30 سنة وطولها 165 سم ووزنها 65 كغ معدل أيضها الأساسي نحو 1,370 سعرة. ومع نشاط خفيف (×1.375) يبلغ احتياجها نحو 1,884 سعرة، ولخسارة 0.5 كغ أسبوعيًا تتناول نحو 1,334 سعرة.
لمن هذه الحاسبة
- تخطيط نظام لإنقاص الوزن أو بناء العضلات
- ضبط تطبيقات تتبع الطعام
- الرياضيون لتقدير احتياجهم
- التحقق من واقعية الحمية
نصائح
- اختر مستوى النشاط بصدق، فكثيرون يبالغون فيه.
- تابع وزنك 2 إلى 3 أسابيع وعدّل بمقدار 100 إلى 200 سعرة عند الحاجة.
- لا تنزل الحاسبة تحت 1,200 سعرة للنساء و1,500 للرجال؛ الحميات القاسية تحتاج إشرافًا طبيًا.
مجاني وخاص وفوري: تتم كل العمليات الحسابية في متصفحك، فلا يُرفع أو يُحفظ أي شيء، ودون تسجيل أو حدود. حاسبات ذات صلة: حاسبة مؤشر كتلة الجسم، حاسبة العمر، حاسبة النسبة المئوية.
المزايا
- الأيض الأساسي بمعادلة ميفلين-سانت جيور
- الاحتياج لخمسة مستويات نشاط
- أهداف الخسارة والتثبيت والزيادة
- توزيع المغذيات
- النظامان المتري والإمبراطوري
الأسئلة الشائعة
كم سعرة أحتاج لإنقاص الوزن؟
نحو 300 إلى 550 سعرة أقل من احتياجك لخسارة 0.25 إلى 0.5 كغ أسبوعيًا.
ما الفرق بين الأيض الأساسي والاحتياج اليومي؟
الأيض الأساسي ما يحرقه الجسم في الراحة التامة، والاحتياج يضيف النشاط اليومي والتمارين.
ما دقة الحاسبة؟
معادلة ميفلين-سانت جيور من أدق المعادلات، بهامش نحو 10% لمعظم البالغين.
كم أحتاج من البروتين؟
يستهدف كثيرون 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من الوزن عند خسارة الدهون أو بناء العضلات.
هل خسارة 1 كغ أسبوعيًا آمنة؟
قد تكون مناسبة لمن لديه وزن زائد كبير، لكن 0.25 إلى 0.5 كغ أسهل في الاستمرار. استشر طبيبًا.
هل هذه الحاسبة مجانية وخاصة؟
نعم. إنها مجانية تمامًا ولا تحتاج إلى حساب وتعمل بالكامل في متصفحك، فلا تُرسل الأرقام التي تكتبها إلى أي خادم ولا تُحفظ.