Калькулятор калорий
Рассчитайте базовый обмен, суточный расход калорий и норму для похудения, поддержания или набора веса, а также БЖУ.
Загрузка: Калькулятор калорий…
Ваши файлы не покидают устройство
Как пользоваться: Калькулятор калорий
- 1
Откройте «Калькулятор калорий» на этой странице. Инструмент загружается прямо в браузере.
- 2
Добавьте файл, текст или значения и настройте параметры.
- 3
Скопируйте или скачайте результат. Ничего не загружается и не хранится.
Как пользоваться: Калькулятор калорий
Этот калькулятор калорий оценивает суточный расход энергии и норму питания для вашей цели. Сначала он считает базовый обмен (формула Миффлина: Сан Жеора), затем умножает его на коэффициент активности, получая суточный расход (TDEE), и корректирует для снижения или набора от 0,25 до 1 кг в неделю.
Панель БЖУ раскладывает норму на граммы белков, углеводов и жиров для сбалансированного, низкоуглеводного, высокобелкового или кето-питания.
Как пользоваться
- Выберите метрические или имперские единицы и введите пол, возраст, рост и вес.
- Выберите обычный уровень активности.
- Выберите цель.
- Посмотрите суточную норму, базовый обмен, расход и БЖУ.
Как это считается
Базовый обмен (Миффлин, Сан Жеор): мужчины = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5; женщины = то же − 161. Расход = базовый обмен × коэффициент активности (от 1,2 до 1,9). Около 7 700 ккал соответствуют 1 кг жира.
Пример расчёта
У женщины 30 лет ростом 165 см и весом 65 кг базовый обмен около 1 370 ккал. При лёгкой активности (×1,375) расход около 1 884 ккал; чтобы худеть на 0,5 кг в неделю, нужно около 1 334 ккал.
Кому пригодится
- План питания для похудения или набора массы
- Настройка приложения для подсчёта калорий
- Спортсмены, оценивающие расход
- Проверка реалистичности диеты
Советы
- Оценивайте активность честно: её часто завышают.
- Взвешивайтесь от 2 до 3 недели и корректируйте норму на 100 или 200 ккал.
- Калькулятор не опускается ниже 1 200 ккал (женщины) и 1 500 ккал (мужчины); жёсткие диеты: только под контролем врача.
Бесплатно, приватно и мгновенно: все расчёты выполняются в браузере, ничего не загружается и не сохраняется, без регистрации и ограничений. Похожие калькуляторы: калькулятор ИМТ, калькулятор возраста, калькулятор процентов.
Возможности
- Базовый обмен по Миффлину и Сан Жеору
- Расход для 5 уровней активности
- Цели: похудение, поддержание, набор
- Распределение БЖУ
- Метрические и имперские единицы
Частые вопросы
Сколько калорий нужно для похудения?
Примерно на 300 или 550 ккал меньше расхода, чтобы терять от 0,25 до 0,5 кг в неделю.
Чем базовый обмен отличается от расхода?
Базовый обмен это энергия в полном покое; суточный расход добавляет повседневную активность и тренировки.
Насколько точен расчёт?
Формула Миффлина: Сан Жеора одна из самых точных, погрешность около 10%.
Сколько нужно белка?
При похудении или наборе массы часто ориентируются на 1,6 или 2,2 г на кг веса.
Безопасно ли худеть на 1 кг в неделю?
При большом лишнем весе возможно, но от 0,25 до 0,5 кг в неделю легче удержать. Посоветуйтесь с врачом.
Калькулятор бесплатный и приватный?
Да. Он полностью бесплатный, без регистрации и работает в браузере, поэтому введённые цифры никуда не отправляются и не сохраняются.