Calculadora de calorias
Calcule sua taxa metabólica basal, seu gasto diário e as calorias para perder, manter ou ganhar peso, com divisão de macros.
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Como usar Calculadora de calorias
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Como usar: Calculadora de calorias
Esta calculadora de calorias estima quanta energia você gasta por dia e quanto comer para seu objetivo. Ela calcula a taxa metabólica basal (Mifflin-St Jeor), multiplica pelo nível de atividade para obter o gasto total (TDEE) e ajusta para perder ou ganhar de 0,25 a 1 kg por semana.
Um painel divide a meta em gramas de proteína, carboidrato e gordura para dieta equilibrada, low carb, rica em proteína ou cetogênica.
Como usar
- Escolha métrico ou imperial e informe sexo, idade, altura e peso.
- Escolha seu nível de atividade habitual.
- Escolha um objetivo.
- Veja as calorias diárias, a TMB, o TDEE e os macros.
Como é calculado
TMB (Mifflin-St Jeor): homens = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade + 5; mulheres = igual − 161. TDEE = TMB × fator de atividade (1,2 a 1,9). Cerca de 7.700 kcal equivalem a 1 kg de gordura.
Exemplo prático
Uma mulher de 30 anos, 1,65 m e 65 kg tem TMB de cerca de 1.370 kcal. Com atividade leve (×1,375) seu gasto é de cerca de 1.884 kcal; para perder 0,5 kg por semana comeria cerca de 1.334 kcal.
Para quem serve
- Planejar dieta para emagrecer ou ganhar massa
- Configurar um app de contagem de calorias
- Atletas estimando o gasto
- Conferir se uma dieta é realista
Dicas
- Seja honesto sobre o nível de atividade.
- Pese-se por entre 2 e 3 semanas e ajuste entre 100 e 200 kcal se preciso.
- O cálculo não desce abaixo de 1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 kcal (homens); dietas muito restritas exigem acompanhamento.
Grátis, privado e instantâneo: todo cálculo acontece no seu navegador, nada é enviado ou salvo e não há cadastro nem limite. Calculadoras relacionadas: calculadora de IMC, calculadora de idade, calculadora de porcentagem.
Recursos
- TMB por Mifflin-St Jeor
- TDEE para 5 níveis de atividade
- Metas de perder, manter ou ganhar
- Divisão de macros
- Unidades métricas e imperiais
Perguntas frequentes
Quantas calorias comer para emagrecer?
Cerca de 300 a 550 kcal abaixo do seu TDEE para perder entre 0,25 e 0,5 kg por semana.
Qual a diferença entre TMB e TDEE?
A TMB é o gasto em repouso total; o TDEE soma a atividade diária e os exercícios.
É precisa?
Mifflin-St Jeor é das fórmulas mais confiáveis, com margem de cerca de 10%.
Quanta proteína preciso?
Muitos buscam entre 1,6 e 2,2 g por kg de peso ao perder gordura ou ganhar massa.
Perder 1 kg por semana é seguro?
Pode ser para quem tem muito peso a perder, mas entre 0,25 e 0,5 kg é mais sustentável. Consulte um médico.
Esta calculadora é grátis e privada?
Sim. É totalmente grátis, não precisa de conta e funciona no seu navegador, então os números que você digita nunca são enviados a um servidor nem salvos.